Jump to content

Gyakolatok otthonra

2020. 04. 16. 23:22

A makacs oldalhájtól is meg lehet szabadulni - vannak olyan gyakorlatok, amik kifejezetten a has alsó részét, illetve az oldalakat dolgoztatják meg.

Ha tényleg szeretnél megszabadulni az idegesítő oldalhájtól, érdemes kigondolni egy heti tervet, ami rendszerezi az edzéseket.

A futáshoz, a biciklizéshez nem kell edzőterembe menni. Mindkettő olcsó és rendkívül hatékony megoldás. Egy héten legalább 150 perces közepes, vagy 75 perces kemény kardioedzést javasolnak a fogyáshoz. 

Törzsizom-erősítő gyakorlatok 

Bár a zsírtól nem lehet fókuszáltan megszabadulni, az izomzat lokálisan fejleszthető. Oldalháj esetén főleg a hasi izmokra és a törzsizmokra érdemes koncentrálni.

Százas gyakorlat

Hanyatt fekve emeld a lábaidat 90 fokos szögben, a karokat nyújtsd ki magad elé a levegőbe. Végezz pumpáló, préselő mozdulatokat, hogy a törzsed felső harmada elemelkedjen - nevéhez híven - 100-szor. Akár az egész felsőtestedet is megemelheted, ebben az esetben csökkentsd a mennyiséget. Ha a gyakorlat jól megy, emeld a lábaidat egyre kisebb szögben, míg a végére már csak pár centire vannak a földtől. Ne feledd, hogy a fejet sem szabad letenni a földre gyakorlat közben!

Lábemelés

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki mindkét lábad, a karokat helyezd magad mellé, vagy a csípő alá is beteheted őket. Emeld fel a lábaidat egyszerre úgy, hogy nyújtva maradjanak, majd engedd őket lassan vissza földre. Ezzel nem csak az alsó hasizmokat, de a hátizmodat is erősíted. Kezdetben kétszer húsz ismétlés megteszi, később növelheted harminra, illetve háromszor harmincra.

Plank

Hatékonyan megdolgoztatja a törzsizmokat a fekvőtámasz kitartása. Feküdj a talajra, told ki magad fekvőtámaszba, feszítsd be a hasad és a fenekedet, majd maradj ebben a helyzetben. Figyelj arra, hogy a gerinced egyenes legyen, ne dőlj az egyik vagy a másik oldalra, a derekad és a feneked ne essen be. Nehezebb, ha az alkarokon támaszkodsz a tenyerek helyett. Az eleinte 15-30 másodperces kitartásokból pár hét alatt elérhető 1 vagy több perces plank is.

 

(Forrás: femina.hu / fotó: pixabay.com)
divatesszepseg_sticky_layer_redesign