A guggoláson alapuló gyakorlatok sikeréhez elengedhetetlen a heti minimum két-háromszori edzés, hétről hétre emelve a teljesítményt, de mindez még mindig nem vezet eredményre, ha nem megfelelő az étrend. Ezenfelül pedig a gyakorlat szabályos végzésére van szükség, ami a sérülések kockázatát is a minimumra csökkenti.

Helyes guggolás

A guggoláshoz hajlítsd be a térdeidet úgy, mintha valahova épp leülni akarnál: a sarkad ne emelkedjen meg, a hátad egyenesen tartsd, a két lábad vállszélességre legyen egymástól, a térd viszont mindig maradjon egy vonalban a bokával. Ezt úgy ellenőrizheted, hogy figyelsz rá, a térded ne takarja el a teljes lábfejedet, mindig lásd az ujjaidat. Ha a combod párhuzamos a talajjal, tartsd meg magad néhány másodpercig, majd az emelkedésnél fújd ki a levegőt. Amennyiben ezt nem tudod megcsinálni a sarkad felemelése nélkül, akkor támaszd alá egy-két centi magasan! Ha ezt elsajátítottad, jöhetnek a kombinációk.

Az alábbi gyakorlatokat végezheted a napi edzésed részeként, de akár alsótesttornaként is csinálhatod őket együtt. Kezdőként ebben az esetben az edzések első két hetében egy sorozatot csinálj meg belőlük, majd hetente emeld meg a penzumot egy sorozattal a negyedik hétig. Fontos az is, hogy a sorozatok között tarts fél-egy perc pihenőt, és rendszeresen iktass be szünnapokat is az edzéstervedbe.

Az egyenes guggolás közben csak a tartásra kell figyelni. Ezen javíthatsz, ha a kezedet a tarkódra teszed, amivel a vállizmaidat is mobilizálod. Kezdőként hússzor ismételd, majd edzésenként öttel növeld a számot. Az előbbi keményebb variációja a szűk guggolás: zárd össze a lábad, és nyújtsd ki a kezed az egyensúlyozáshoz - így guggolj, a súlyt a sarkadra helyezve. Ismételd meg 15-ször sorozatonként. Az oldalt kitörés során álló testhelyzetből lépj ki guggolásba vagy félguggolásba, majd egyenesedj fel, és lépj a másik oldal felé. 15-15-ször ismételd lábanként a mozgást. A guggolásból felugrás gyakorlatát vállszélességű terpeszből, félguggolásból indítsd, és így érkezz vissza a földre. Ezt a mozdulatot hússzor ismételd meg egy sorozatban.