A legfrissebb bizonyítékok azt mutatják, hogy az aktív életmód elengedhetetlen mind a prevenció, mind a gyógyulás szempontjából. Élő példa erre Jack Noonan, 80 éves nyugdíjas angol professzor, aki a The Guardian cikkében arról vall, súlyos isiászára, intenzív fájdalmára az egyik lábának hátsó részében, amelyet az ülőideg összenyomódása, irritációja okozott, a mozgás volt a gyógymód, és még a műtétet is sikerült elkerülnie. Amikor először alakult ki nála isiász, azt mondta, „derékba törte a fájdalom”, ami odáig fokozódott, hogy még sétálni is képtelen volt. Egy ortopéd sebész elmondta neki, hogy a gerincében egy megkeményedett, a gerincvelőből kilépő hátsó ideggyök körül elhelyezkedő, perineurális ciszta van, amire az egyetlen tartós megoldás a műtét. Noonan intuitívan azt érezte, hogy tornával meg tudja kicsit emelni az összeesett csigolyákat, és ezt talán megoldhatja a problémát. Végül igaza is lett. Egy gyógytornász megtanította a kismedence billentésére, miközben a hátán feküdt. A 15 gyakorlatból álló sorozatát megcsinálja egyszer, amikor felkel, illetve még egyszer, a nap későbbi szakaszában.
Noonan módszere nem fog mindenkinek megfelelni, a lényeg inkább a mozgáson van. Az említett cikkben megszólaló Chris Mercer, hátfájásra specializálódott sussexi gyógytornász szerint valakinek a szörfözés, biciklizés jelenti a megoldást, míg másnak a jóga vagy a Zumba. „A bizonyítékok azt mutatják, jobb, ha mozogsz, mintha nem. A hátfájás megoldása sokkal egyszerűbb, mint azt az emberek gondolják” – mondja a szakember, aki úgy tartja, sok gerinckímélő mozgásforma épp, hogy egészségtelen mozgásra, testtartásra sarkallja az embereket. A hangsúly azon van szerinte, hogy olyan mozgásformát válasszunk, ami tényleg segít, jót tesz, kimozgat.
Élő bizonyíték erre az 55 éves Caroline Atkinson, aki mindig is sportos életmódot élt, hegymászó, távolsági úszónő volt. 1999-ben degeneratív porckorong betegséggel műtötték. „A műtétet követő hat hónapon belül visszatértem a medencébe – mondja. – Továbbra is edzőtermi tagságom van, hosszú távú és 25-50 mérföldes túrákat teszek meg egy nap alatt. Akár egy szállodai szobában, akár egy sátorban vagy egy irodában vagyok, minden reggel előveszem a szőnyegemet, pilatesezem. Ha ezt nem tenném meg, biztosan szenvednék”.
Mercer szerint úgy kell gondolnunk a hátfájásra, mint egy kificamított bokára. „A hátadban lévő szövetek olyanok, mint a test többi részében lévő szövetek, és ugyanúgy reagálnak. Lehet, hogy kificamított bokával kissé fáj járni, de egyre jobb lesz. Érdemes a fájdalmak határain belül aktívnak maradnunk, változtatnunk az ülőhelyzetünkön. Ha pedig néhány hét múlva sincs javulás, beszéljünk a háziorvossal, gerincspecialistával” – tanácsolja.
A testmozgás nemcsak a fizikai erőnlétről szól. „A hátfájás erősen összefügg a depresszióval és a mentális egészségi problémákkal – véli Mercer. – A mozgás remekül segíti a mentális egészség fenntartását is.” A jógát például régóta kapcsolják össze a mentális egészség jobbításával, valamint a hátfájás tüneteinek csillapításával. 2011-ben Alison Trewhela jógatanárt, aki a hátfájásra szakosodott, megkeresték a York-i Egyetem kutatói, hogy működjenek együtt egy, az Arthritis Research UK által finanszírozott tanulmányban, hogy teszteljék a jóga hatékonyságát a tünetek enyhítésében. Megállapították, hogy átlagosan a jóga hatékonyabb volt, mint a „szokásos gondozás”, és hasonló kutatások azóta is ígéretes eredményeket mutattak.
A mozgás nem lesz elég
Hogy bármilyen mozgás vagy a jóga hathatós megoldás a derékfájás ellen, persze egy kicsit árnyaltabb annál, mint ahogy a cikkben megszólalók állítják. Egyébként Trewhela is azt tanácsolja, ha fáj a hátunk, ne vegyünk bérletet azonnal egy dinamikus jógaórára, vagy kényszerítsük a testünket halál kényelmetlen pózokba. „Ha túl intenzíven próbálkozol – mondja -, elkerülöd a gyengébb izmaid használatát, amik tovább gyengülnek. Próbáld inkább megtalálni az optimális pozíciót, és ne a maximumot hozd ki magadból.” Utóbbi állítását magam is alátámaszthatom, hiszen nekem épp egy rosszul vezetett jógaóra (folyamatos előrehajlások kompenzáció nélkül) volt az utolsó utáni csepp, amitől aztán két hétre olyan kriplivé váltam, hogy csak négykézláb tudtam kimenni a WC-re, és egyedül oldalfekvésben voltam képes létezni. Ráadásul fontos kiemelni, hogy nemcsak a mozgás, de a pihenés és a relaxáció is kulcseleme a „hátápolásnak”, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk. Az viszont személyes példámból is tudom, a rendszeres, akár 10-15 perces napi mozgás elengedhetetlen a hátfájás megelőzéséhez. Amikor már becsípődött és leszakad a derekunk, nem épp a legoptimálisabb időpont arra, hogy beüssük a youtube keresőjébe a „jóga derékfájásra” keresőszavakat, sőt ha a merev hamstring izmok (combhajlító izmok) esetén a legrosszabb, amit tehetünk, ha mondjuk előrehajolva nyújtani kezdjük. Persze sosem késő, mégis érdemes a krónikus fájdalmat megelőző, apró figyelmeztető jeleket elcsípnünk, mielőtt beütne a krach, és derékba törnénk. Ez persze nem könnyű tanulási folyamat, nem megy egyik napról a másikra, de a fájdalom elég jó motiváló erő tud lenni sajnos az életmódváltáshoz.
